7 самых распространенных травм в скалолазании

В Berg und Steigen вышла статья о травмах и их профилактике в скалолазании. Предлагаем с ней ознакомиться в вольном переводе от Mountain Accidents.

Многие скалолазы жалуются на боли в области шеи. Это неудивительно, потому что, если вы много лазаете, вы также много страхуете. Боли в шее обычно возникают при запрокидывании головы назад или разгибании шеи. Неправильная осанка при страховке приводит к сильному напряжению в шейном отделе позвоночника. Проблемы с шеей часто усугубляются плохой осанкой в повседневной жизни, например, при работе за письменным столом.

Профилактика: кроме использования специальных очков для страховки, важно делать упражнения, укрепляющие мышцы шеи и упражнения на растяжку после лазания. В частности, следует растягивать лестничные мышцы шеи, которые часто вызывают напряжение. Например, положите правую руку на левый висок, прижимая голову к правому плечу, а левую руку тяните вниз.

Если вы посмотрите вокруг себя во время лазания, вы увидите не только хорошо натренированную верхнюю часть тела, но и типичную (плохую) осанку: спина согнута, руки повернуты внутрь, голова и плечи наклонены вперёд.

Двойное S-образное строение позвоночника создает естественные изгибы в области поясничного и шейного отдела позвоночника. Эти «хорошие» изгибы важны для здоровой осанки, амортизации и поддержки внутренних органов. В области грудного отдела позвоночника, напротив, находится обратный изгиб, который более выражен у скалолазов и может привести к сильному искривлению позвоночника. Это искривление называют горбом или «альпинистской спиной».

Профилактика: упражнения на растяжку и укрепление мышц спины. Мышцы, которые обычно недотренированы, влияют на стабильность поясничного отдела позвоночника и возникновение болей. Такие виды спорта, как плавание, езда на велосипеде или бег, идеально подходят для тренировки передней и задней части позвоночника и противодействия мышечному дисбалансу. Не менее важны целенаправленные упражнения для других мышц, например, внешнее вращение с Theraband (резинка для фитнеса - адм.) или упражнения со слинговым тренажером, которые можно использовать для тренировки плеч и спины.

Наиболее частые жалобы – боли в коленном суставе и в области голеностопа. Травмы лодыжки часто возникают в результате срыва в скалолазании или прыжка во время боулдеринга. Когда вы срываетесь, вы пытаетесь смягчить падение, ударяясь ногами о стену. Слишком сильные удары приводят переломам лодыжки или малоберцовой кости, которые усугубляются при вращении. При боулдеринге такие травмы часто случаются при жёстком приземлении, в скалолазании - при жёстких срывах.

В коленном суставе часто страдают мениски. Особенно в египетском положении ног (drop knee/lolotte, положение тела, при котором одна нога согнута к колене и оно направлено вниз - адм.) при повороте колена может возникать сдвигающая нагрузка, воздействующая на внутренний или внешний мениск.

Профилактика: разрывов и кровотечений, возникающих в результате растяжения или скручивания, можно избежать только в том случае, если ноги хорошо разогреты. Это означает, что структуры колена лучше адаптированы к нагрузкам и менее подвержены травмам.

Ещё одна распространенная травма возникает при опоре на пятку. Мышцы задней поверхности бедра, должны энергично сокращаться, чтобы вы могли прижать пятку к зацепке. Если затем возникает боль, это может указывать на перенапряжение мышц. Боль в нижней задней части бедра может быть связана с икроножными мышцами, так как они крепятся к бедренной кости, или с мышцами задней поверхности бедра. Может случиться всё, что угодно, от растяжения, до разрыва сухожилий.

Профилактика: важно хорошо растягивать седалищно-бедренные мышцы после лазания, чтобы немного разгрузить их.

Травмы плеча являются наиболее распространенными среди скалолазов (20% от числа всех травм). Благодаря анатомической конструкции плечевой сустав очень подвижен, но «всего лишь» закреплен мышечно-связочным аппаратом. Большая суставная головка в небольшом углублении в плечевом суставе обеспечивает подвижность, что особенно важно при скалолазании. Но именно поэтому плечо более подвержено различным травмам. Больше всего поражаются мышцы вращательной манжеты плеча и сухожилие двуглавой мышцы.

Напряжения, растяжения, частичные разрывы и полные разрывы — всё это возможно и происходит, прежде всего, когда мышцы устали или недостаточно разогрелись. К основным скалолазным движениям можно отнести длительные тяги в сочетании с динамичным захватом зацепки. При этом нагрузка превышает мышечную силу и могут возникнуть травмы.

• Чаще всего разрыв сухожилия происходит, когда рука напряжена и вытянута на головой. У людей, активно занимающихся спортом, сухожилия надостной и подостной мышц фиксируются хирургическим путем во время лечения. Результат - два-три месяца воздержания от скалолазания.
• Сухожилие длинной двуглавой мышцы плеча также может порваться в результате перегрузки и/или кальцификации, начавшейся уже в пожилом возрасте. При выполнении таких лазательных движений как подхваты на нависании, при которых ладонь оттягивается в сторону лица или тела, помимо собственно функции бицепса (сгибание руки) создается мощный крутящий момент за счет супинация — т. е. предплечье вращается наружу из-за активности бицепса — и тогда сухожилие может порваться. Здесь также проводится операция по фиксации сухожилия. Сухожилие бицепса или его длинная часть (длинная головка) вызывает дополнительное беспокойство, поскольку оно фиксируется к плечевому суставу, а проблемы с сухожилием двуглавой мышцы часто могут привести к травме верхней губы.

Локоть теннисиста (латеральный эпикондилит) и локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит) теперь хорошо известны многим. Их часто диагностировали в двух видах спорта, которые дали ему название. Причиной является односторонняя нагрузка, которая также часто встречается в скалолазании.

• При теннисном локте поражаются сухожилия разгибателей запястья и пальцев, при этом боль локализуется в латеральной части локтя и немного выше его в плече.
• При локте игрока в гольф поражается внутренняя часть локтя и сухожилия сгибателей кисти и пальцев. Часто это просто перегрузка структур, что может быть вызвано неправильной техникой или определенными движениями при лазании.

Основная проблема с этими травмами заключается в том, что они часто переходят из острой стадии в хроническую, а поэтому лечение может длиться месяцами.

Профилактика: растяжения разгибателей предплечья, это помогает укрепить круглый пронатор. Например, сядьте на стул и возьмите в руку с гантель с односторонним весом или молоток. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Медленно поверните руку внутрь, чтобы привести гантель в вертикальное положение. Ненадолго задержитесь, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Видео упражнений при локте теннисиста и гольфиста от Dr. Julian Sanders (на немецком языке): https://www.youtube.com/watch?v=ydl3hbmJ0c8&t=3s&ab_channel=Aspoonaday

Травмы кольцевидных связок являются вторыми по распространенности травмами при скалолазании после травм плеча (около 15% от числа всех травм). К зацепкам, которые могут быть причиной таких травм, относятся полочки и отверстия для пальцев, при этом пальцы сгибаются, а дистальные фаланги (кончики пальцев - адм.) выгибаются в обратную сторону. При профилактике травм важно снять нагрузку (например, повиснуть на страховочной верёвке). Неважно, делаете ли вы резкие движения ли и просто длительное время удерживаете зацепку, связки напрягаются. Хотя они прочные, они не могут выдержать любую нагрузку.

Чаще всего поражаются связки в области безымянного и среднего пальцев. Если кольцевидные связки рвутся, сухожилие провисает и появляется выпячивание, кроме этого, возникает отёк, который усиливает это выпячивание. Всегда слышен треск или хлопающий звук, разрыв чаще всего оперируют.

Лечение: необходимы длительные перерывы. В случае частичных разрывов и растяжений отдых и терапия позволят вернуться к скалолазанию через шесть-восемь недель.

• Повреждения капсулы суставов пальцев. Травмы капсул суставов пальцев также случаются часто. Особенно, если человек долго висит, используя отверстиях под пальцы и пальцы переразгибаются. Суставная капсула вовлеченных суставов может быть разорвана или растянута. Если ваши пальцы испытают сильное растяжение, суставная капсула может порваться. Заметное утолщение суставных сумок, не связанное с травмами, является естественной адаптацией для многих скалолазов. Более высокие нагрузки заставляют тело укреплять сухожилия и капсульный аппарат, поэтому пальцы скалолазов обычно немного толще, чем простых людей.
• Тендинит возникает при перегрузках и характеризуется массивным, чувствительным к давлению отёком в области пораженного сухожилия при этом развивается воспаление. Он лечится отдыхом и местным охлаждением, через короткий промежуток времени можно возобновить занятия.
• Остеоартроз пальцев или кистей всё чаще встречается у скалолазов. На сегодняшний день исследований за длительный период времени не проводилось, но у многих скалолазов с увеличением возраста наблюдается чёткая тенденция к артрозу. Поэтому следует уделять большое внимание обучению, особенно при обучении детей и молодёжи. Молодым людям не следует работать с дополнительными весами в силовых тренировках во избежание негативных последствий в будущем.

Профилактика и лечение: Тейпирование хорошо себя зарекомендовало при травмах кольцевидной связки и капсулы. Либо для разгрузки одного пальца используют соседний палец, фиксируя их вместе тейпом ("напарники"), либо пострадавший палец поддерживается перекрестными тейпами. Однако усилия, возникающие при использовании кольцевых связок, выше прочности тейпа. Таким образом, тейп играет роль на психологическом уровне. Если травм нет, тейпировать пальцы не нужно.

В заключение я настаиваю на том, что скалолазание, в целом, полезно для здоровья! В профилактических целях рекомендуется делать разминку и растяжку, и, как мне кажется, наиболее важными являются перерывы между занятиями скалолазанием. Телу просто нужно время, чтобы восстановиться.

Автор: Schellander Robert.

Перевод: Mountain Accidents, Татьяна Кременчугская и Александр Ильин.

Информация: https://www.bergundsteigen.com/artikel/7-haeufige-kletterverletzungen/