Как стать всесторонне развитым скалолазом

Перевод советов от Нины Уильямс, профессиональной скалолазки и тренера по скалолазанию из Боулдера, штат Колорадо.

Уильямс - одна из сильнейших женщин в боулдеринге. В 2015 году она завершила свой первый пролаз V13 (8B) в Роклендсе, Южная Африка,"Луч света". Это было первое женское восхождение (FFA) на этом маршруте. Уильямс особенно известна своими достижениями в боулдеринге хайболл, в котором скалолаз лезет сложную по категории и высоте трассу без защиты веревкой, сочетая физическую силу боулдеринга с психологической дисциплиной.

В 2017 году Нина успешно завершила первое женское восхождение на гору Амброзия, маршрут в Пахты Бишопа, Калифорния. Маршрут V11 достигает высоты около 15 метров, и отсутствие страховки создает серьезную психологическую проблему для скалолаза. Восхождение Уильямс было объявлено «одним из самых сложных соло, когда-либо сделанных женщиной»
( Журнал «Climbing»).

Быть сильным с головы до ног - это ключевой элемент хорошего скалолазания. В нашем спорте сила всего тела - это гораздо больше, чем способность делать много подтягиваний. Давайте рассмотрим различные компоненты развития силы:

Пальцы - это ваша основная связь со скалой. Чтобы улучшить свою способность держаться, начните висеть на доске, работайте с разными положениями хвата и ограничьте движения на боулдеринге, которые ещё сложно вам даются.

Сильный корпус поможет вам оставаться плотно прижатым к стене, создавая линию силы, которая удерживает ваши бедра у стены и сводит к минимуму задействование верхней части тела. Для развития корпуса Нина предлагает упражнение «Становая тяга» (отлично подходит для мышц кора и ног) и тренировки кора в подвешенном состоянии с использованием лямок TRX или турника. Также корпус хорошо тренируется при прохождении трасс на нависаниях.

Сильные ноги помогут вам динамичнее стартовать и удерживать равновесие. Чтобы нарастить необходимые мышцы, выполняйте прыжки на ящик, становую тягу и подъемы на носки с отягощением. Ищите трассы со сложными опорами и практикуйте динамику, сильно отталкиваясь ногами.

Не забывайте, что некоторые тренировки - это сложная работа для всего организма и особое внимание нужно уделять его восстановлению.

Всегда выполняйте упражнения для пальцев в начале тренировки, пока вы не утомлены. Это служит отличной разминкой и помогает избежать травм, а также повысить мощность хвата.

Для тренировок на боулдеринге и тяжелых физических упражнений, таких как становая тяга, отдохните накануне. Однако вы можете тренировать силовую выносливость на второй или третий день.

Прислушайтесь к своему телу, чтобы найти наилучшее соотношение лазания и дня отдыха. Кто-то может лазить три - четыре дня подряд, а кто-то ходит день - выходной или два дня - один выходной. Будьте внимательнее, выясняя, что хорошо для вашего тела, что удобно для вашего графика и что подходит именно вам.

Техническое движение - способность двигаться интуитивно и хорошо - требует большой практики. Отточенная техника требует сосредоточенных усилий в течение недель, месяцев и лет, но в долгосрочной перспективе она окупится. Надежная техническая база приводит к эффективному лазанию, что экономит энергию во время тренировок.

Часто скалолазы сосредотачиваются исключительно на производительности, но не менее важно сосредоточиться на практике. Подумайте, как вы можете улучшить свои навыки. Во время разминки и сразу после нее делайте подъемы проще вашей категории. Выберите одну технику, такую как размазывание, стемпинг, опускание колена, гастонирование и т. д., и повторите ее как можно больше раз. Это закрепит движение и позволит вам вспомнить его на лету. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на достижении вершины, сделайте своей целью улучшение движения.

Лучший способ совершенствоваться - лазать по как можно большему количеству типов зацепов и рельефов как на открытом воздухе, так и в помещении. Забирайтесь на разные стены скалодрома, выбирайте различные трассы, путешествуйте по залам и исследуйте новые зоны для боулдеринга и скалолазания, чтобы разнообразить свою библиотеку ходов. Если вы не можете путешествовать, обязательно попробуйте новые движения на стене. Внесите как можно больше разнообразия в свое лазание.

Наличие багажа различных способностей позволяет вам решать проблемы проще и быстрее. Попробуйте одно и то же лазание в разных стилях: если вы хорошо прыгаете, лезьте статично; если вы статичный скалолаз, попробуйте прыгать. Работайте над своими слабостями, чтобы улучшить свою технику. При освоении новой трассы сначала попробуйте ее без подсказок по прохождению. Это научит вас вашему собственному стилю и поможет вам обрести уверенность. Наконец, проведите время, наблюдая за сильными скалолазами на видео, на скалодроме и на скалах, чтобы лучше понять, как правильно двигаться.

Ментальное осознание - это способность знать, когда нужно отдохнуть, когда усердно потрудиться, когда лазить в разных стилях и как попеременно включать и отключать голову для максимальной производительности.

Во время лазания делайте размеренные вдохи. Вдыхая через нос и выдыхая через рот на легких участках и делайте более резкие и короткие вдохи на сложных участках, громко выдыхая из груди. Это позволяет вам применять физические сигналы к различным разделам организма, что позволяет вам экономить энергию или увеличивать ее по мере необходимости.

Когда возникают тревога, негатив и страх, спросите себя, почему они присутствуют: "Чего именно я боюсь? И что самое худшее, что здесь может произойти?". Когда у вас будут ответы и, следовательно, некоторое понимание первопричины вашего страха, вы сможете изменить свое мышление. Например, падение не является провалом, если вы извлекаете из этого уроки. Вместо этого начните с позиции «Посмотрим, что произойдет» или «Посмотрим, что я выясню», и вы быстро увидите, насколько сильны ваши мысли в регулировании уровня вашего возбуждения.

Перед восхождением представьте, что смотрите видео о себе на маршруте, а затем добавьте физический элемент, изображая пантомиму, используя всю длину своего тела. Закройте глаза и практикуйте дыхание, усложняя движения, выбрасывая руки и ноги, выполняя каждую зацепку и сосредотачиваясь на том, куда приземлятся ваши пальцы.

Источник https://www.climbing.com/skills/how-to-be-a-well-rounded-climber/
Перевод Big Wall Sport

Правильная разминка в скалолазании

Советы от тренера по скалолазанию. Часть 1.

Круговая тренировка на боулдере