Круговая тренировка на боулдере
В данной статье обсудим в чем преимущество лазания кругов на боулдере перед классической трудностью, и почему это стоит внедрить в свой тренировочный план.
Про круговую тренировку на боулдере для выносливости: обычно её делают на спрейволе, но мы накрутили в Big Wall Sport специально 3 круга разной сложности. Это готовые трассы для тренировки множественных перехватов.
Что же представляет собой круг?
Это определённая последовательность движений на стене, позволяющая лазать до полного отказа, так как по сравнению с традиционным лазанием на боулдере – такие трассы не имеют финальной зацепки. Обычно в одном круге 20-25 перехватов, что можно сравнить с полноценной трудностью.
Рассмотрим отличия такой тренировки от тренировки на трудности:
1. Вам будет психологически проще лезть до отказа, ведь на небольшой высоте вас не будет отвлекать страх падения. Также при такой тренировке не требуется постоянный напарник, что для некоторых является преимуществом.
Кстати, если у вас присутствует страх срыва со стены - убегать от этой проблемы нельзя. Наоборот, целенаправленно работайте с этим, как бы тяжело не было.
2. Вы можете подобрать хват нужных именно вам зацепок и проработать на кругах те движения, которые у вас плохо прокачаны. Благодаря этому, проработать ваши слабые стороны. На скалодроме Big Wall можно воспользоваться готовыми круговыми трассами от подготовщиков Алексея Деньгина и Ивана Барышева.
3. Движения на кругах будут сильно отличаться от трудности. Вам придется двигаться не только наверх, но и в сторону, и вниз. Это гораздо труднее и требует достаточной силы и техники. Так как круги - достаточно специфический вид тренировки, организм столкнется с новыми задачами и выведет ваш результат в лазании на новый уровень.
Кстати, если у вас присутствует страх срыва со стены - убегать от этой проблемы нельзя. Наоборот, целенаправленно работайте с этим, как бы тяжело не было.
2. Вы можете подобрать хват нужных именно вам зацепок и проработать на кругах те движения, которые у вас плохо прокачаны. Благодаря этому, проработать ваши слабые стороны. На скалодроме Big Wall можно воспользоваться готовыми круговыми трассами от подготовщиков Алексея Деньгина и Ивана Барышева.
3. Движения на кругах будут сильно отличаться от трудности. Вам придется двигаться не только наверх, но и в сторону, и вниз. Это гораздо труднее и требует достаточной силы и техники. Так как круги - достаточно специфический вид тренировки, организм столкнется с новыми задачами и выведет ваш результат в лазании на новый уровень.
На скалодроме Big Wall можно воспользоваться готовыми круговыми трассами от подготовщиков Алексея Деньгина и Ивана Барышева.
Теперь поговорим о том, как строить тренировку
Всегда помните о принципах построения тренировок. Четкий тренировочный план - залог успеха. Если хотите преуспеть - не ограничивайте себя одной стандартной тренировкой на стене. Добавьте лазание по кругу на постоянной основе, хотя бы на месяц. Только так вы почувствуете его влияние на ваше лазание.
Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Пройдите 7 - 10 трасс средней для вас категории. Помните, что сам круг не должен быть слишком сложен для вас. На одну-две категории ниже вашего максимального маршрута на трудности. У вас не должно быть отказа уже после первого круга, если это происходит - то нужно взяться за круг полегче. Конечно, если у вас нет цели работать над выносливостью, вы можете разбирать круг по движениям, постепенно собирая его. Однако, это уже будет совершенно другая тренировка. Главная цель - добиться максимальной мышечной гипертрофии ваших предплечий и усталости хвата.
Тренировку можно строить несколькими способами:
1. Лазаете до максимума, отдых должен быть долгий, чтобы восстановиться хотя бы на 50 - 60%. Нужно отталкиваться от ощущений, но не спешите начинать следующий подход. Вы должны быть максимально свежими. Начинайте с 4 - 5 подходов, от тренировки к тренировке увеличивайте их. Как только дойдёте до 10 подходов, меняйте трассу.
2. Лазайте интервально. Засеките таймер на 5 минут. Сколько вы лезете - столько же отдыхаете. Сделайте 5 - 6 подходов. Постепенно увеличивайте время нахождения на стене на 2 минуты. Со временем дойдите до 12 минут и можно менять трассу.
Если вы будете на регулярной основе уделять время таким тренировкам, ваш организм станет быстрее восстанавливаться между подходами, медленнее уставать во время лазания, у вас возрастет каппиляризация и сила хвата, что благотворно повлияет на уровень лазания.
Автор статьи: тренер по скалолазанию, Федор Пильник. Призёр чемпионата Ивановской области по двоеборью в скалолазании (боулдеринг и трудность).
Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Пройдите 7 - 10 трасс средней для вас категории. Помните, что сам круг не должен быть слишком сложен для вас. На одну-две категории ниже вашего максимального маршрута на трудности. У вас не должно быть отказа уже после первого круга, если это происходит - то нужно взяться за круг полегче. Конечно, если у вас нет цели работать над выносливостью, вы можете разбирать круг по движениям, постепенно собирая его. Однако, это уже будет совершенно другая тренировка. Главная цель - добиться максимальной мышечной гипертрофии ваших предплечий и усталости хвата.
Тренировку можно строить несколькими способами:
1. Лазаете до максимума, отдых должен быть долгий, чтобы восстановиться хотя бы на 50 - 60%. Нужно отталкиваться от ощущений, но не спешите начинать следующий подход. Вы должны быть максимально свежими. Начинайте с 4 - 5 подходов, от тренировки к тренировке увеличивайте их. Как только дойдёте до 10 подходов, меняйте трассу.
2. Лазайте интервально. Засеките таймер на 5 минут. Сколько вы лезете - столько же отдыхаете. Сделайте 5 - 6 подходов. Постепенно увеличивайте время нахождения на стене на 2 минуты. Со временем дойдите до 12 минут и можно менять трассу.
Если вы будете на регулярной основе уделять время таким тренировкам, ваш организм станет быстрее восстанавливаться между подходами, медленнее уставать во время лазания, у вас возрастет каппиляризация и сила хвата, что благотворно повлияет на уровень лазания.
Автор статьи: тренер по скалолазанию, Федор Пильник. Призёр чемпионата Ивановской области по двоеборью в скалолазании (боулдеринг и трудность).
